Den här texten som handlar om träning under graviditeten är skriven av Maiju Saarinen som jobbar som personlig tränare och nu väntar sitt andra barn.
Är du gravid och funderar kanske på hur du kan träna på ett så säkert sätt som möjligt för både dig och barnet som växer i din mage? Dina funderingar är helt förståeliga, och du är långt ifrån ensam. Graviditeten är en unik tid för kvinnokroppen, och det är helt naturligt att styrketräning under graviditeten väcker frågor. I den här texten delar jag med mig av mina bästa tips för träning under graviditeten. Jag har dessutom planerat ett träningspass som du tryggt kan göra under hela graviditeten. Kom dock alltid ihåg att lyssna på din kropp först och främst, om en övning inte känns bra, hoppa över den.
träning för gravida
Att träna under graviditeten kan väcka osäkerhet och många frågor hos den blivande mamman. Det är naturligt att vilja skydda barnet som växer inom en och undvika onödiga risker. Men det är viktigt att veta att fysisk aktivitet under graviditeten har många hälsofördelar, både för mamman och barnet, och bidrar till ökat välmående för er båda. Det är därför klokt att fortsätta röra på sig regelbundet även under graviditeten. När kroppen är i god fysisk form blir graviditeten, förlossningen och återhämtningen ofta lättare.
Är det säkert att träna under graviditeten?
Kom ihåg att varje graviditet är unik. I de flesta fall är träning och styrketräning säkert för både mamma och barn om graviditeten fortskrider normalt, mamman är frisk och träningen känns bra. Orsaker som kan begränsa träning kan till exempel vara ovanligt högt blodtryck, risk att barnet föds för tidigt eller en underliggande sjukdom hos mamman. Om något av detta gäller dig är det bra att rådgöra med en läkare innan du påbörjar träning.
Vilken typ av träning bör undvikas under graviditeten?
Under första trimestern kan du ofta träna ungefär som vanligt. Det som främst kan begränsa träningen i början av graviditeten är trötthet och illamående, så det är viktigt att lyssna på kroppen och anpassa träningen efter dagsformen. Senast från andra trimestern, eller när magen börjar växa, är det bra att börja anpassa övningarna och ibland byta ut eller ta bort vissa rörelser som inte känns bra.
Vid styrketräning under graviditeten är det bra att undvika rörelser som ökar trycket i bukhålan. Sådana övningar är bland annat situps, crunches, planka, tunga lyft som kräver kraftiga ansträngningar samt övningar som görs på mage. Man bör också undvika rörelser där magen hamnar i kläm, till exempel vissa maskiner där antingen maskinen eller andra delar av kroppen trycker mot magen.
Övningar som utförs liggande på rygg är också bra att undvika från andra trimestern och framåt. I ryggläge kan livmodern trycka mot nedre hålvenen, vilket kan sänka blodtrycket och försämra syretillförseln till barnet. Ryggliggande övningar ökar dessutom risken för att den raka bukmuskeln delar sig mer (diastas), vilket kan synas som en upphöjning längs magens mittlinje. Detta kan även hända vid stora basövningar som knäböj, marklyft, armhävningar och dragövningar i tex kabelmaskin.
Håll därför alltid koll på hur din bål reagerar under träning. Om du märker att en övning orsakar en ”ås” eller upphöjning i bukens mittlinje, minska belastningen eller välj en lättare variant av övningen.
träning som passar för gravida
UKK-institutet rekommenderar att gravida tränar styrka och rörelsekontroll minst två gånger i veckan. Rekommendationen betonar också vikten av att lyssna på kroppen. Om du inte tränat före graviditeten är det bra att börja lugnt och försiktigt. Har du däremot tränat regelbundet innan graviditeten kan du fortsätta ungefär som vanligt i början, för att sedan successivt anpassa belastningen i takt med att graviditeten fortskrider och efter hur du mår.
Rätt utförd styrketräning under graviditeten kan förebygga graviditetsdiabetes och högt blodtryck, underlätta viktkontroll, förebygga och lindra graviditetsbesvär som foglossning och ryggsmärta, bibehålla en god hållning samt förbättra det psykiska välbefinnandet och sömnkvaliteten.
Under graviditeten är det klokt att fokusera på muskel- och uthållighetsstyrka, vilket gör det lättare att hålla belastningen måttlig. Rekommenderat repetitionsantal är ca 12–20 per set med en vikt som motsvarar ungefär 0–60 % av ditt max.
Träningen bör i huvudsak kännas energigivande och bidra till ditt välbefinnande i vardagen. Under graviditeten är det bra att lägga extra fokus på muskler som hjälper din hållning och muskler i nacke och axlar. Ryggmusklerna får jobba hårt när magen växer, så de är viktiga att stärka. Träning av nacke och axlar lindrar spänningar under graviditeten och gör kroppen starkare inför att bära barnet efter födseln. Även underkroppens stora muskelgrupper är bra att stärka.
I bålträningen är det bra att fokusera på de djupa magmusklerna och på bäckenbotten. Bäckenbotten kan tränas under hela graviditeten. Förutom att stärka den är det också viktigt att kunna slappna av i bäckenbotten, särskilt mot slutet av graviditeten, då avslappningsövningar är bra inför förlossningen.
6 övningar att göra under graviditeten
Här är ett helkroppspass som passar under graviditeten och som du kan göra säkert under hela graviditeten. Du kan utföra passet hemma om du har hantlar, eller på gymmet.
Kom ihåg att alltid lyssna på kroppen, om en övning inte känns bra, hoppa över den.
Gör varje övning exempelvis 3 x 12–15 repetitioner och vila en minut mellan seten.
Kom ihåg att värma upp ordentligt innan träningen. Uppvärmningen kan till exempel vara lätt marsch på stället eller gång på löpband, samt rörlighetsövningar för hela kroppen med kroppsvikt och pinne, totalt 5–10 minuter.
1. Goblet squat med hante/kettlebell
Ta en hantel eller kettlebell och håll den nära bröstkorgen, med armbågarna lätt pekande framåt.
Stå ungefär höftbrett isär med tårna något utåt och vikten jämnt fördelad över fötterna.
Håll överkroppen stolt, aktivera bålen och se till att ländryggen är i neutral position.
Andas in medan du kontrollerat går ner i knäböj, och andas ut när du reser dig upp.
Fokusera på att föra knäna lätt utåt så de följer tårnas riktning.
Se till att bålstödet är aktivt under hela rörelsen.
2. Enbensmarklyft med hantel
Håll en hantel i handen motsatt benet som arbetar. Stå stabilt på ena benet med det andra lite bakåt åt sidan som stöd. Aktivera bålen.
Andas in medan du skjuter höften bakåt och fäller överkroppen framåt med rak rygg, hanteln nära benet. Sänk till strax under knät.
Andas ut och återgå till stående genom att sträcka ut höften och känn aktiveringen i gluteus och baksida lår på det främre benet.
3. Enarms rodd mot bänk
Håll en hantel i ena handen. Placera det motsatta knät och handen på en bänk. Aktivera bålen och behåll ländryggens naturliga svank.
Starta med armen rak, hanteln nära golvet och skulderbladet lätt sträckt framåt.
Andas ut medan du drar hanteln uppåt, armbågen bakåt och skulderbladen ihop.
Andas in och sänk hanteln kontrollerat tillbaka.
4. Lutande armhävning (modifierad)
Placera händerna på ett upphöjt stöd, t.ex. soffkant eller bord, med armarna lite bredare än axelbrett. Ju högre stöd, desto lättare blir övningen.
Håll kroppen rak, fötterna ihop och bålen aktiverad. Dra ihop skulderbladen lätt under hela rörelsen.
Andas in och böj armbågarna snett bakåt medan du sänker bröstet mot stödet.
Andas ut och pressa upp igen med bröstmusklerna till raka armar.
5. Axelpress sittande med hantlar
Sätt dig på en bänk och håll hantlarna vid axlarna, armbågarna något framåtvinklade.
Håll axlarna sänkta och bålen aktiverad med naturlig svank.
Andas ut när du pressar hantlarna upp till raka armar.
Andas in och sänk hantlarna kontrollerat tillbaka.
6. Fyrstående diagonallyft
Ställ dig på alla fyra. Aktivera bålen och behåll ländryggens naturliga svank.
Andas ut och lyft motsatt arm och ben så högt du kan och håll en kort stund i toppläget.
Andas in och sänk långsamt tillbaka. Upprepa växelvis med motsatta arm och ben.
Se till att bålstödet är aktivt under hela rörelsen.
Lägg till rörlighetsträning
Förutom styrketräningen är det viktigt att ta hand om rörligheten i kroppen under graviditeten. Rörlighetsträning underlättar och förebygger muskelstelhet och ökar kroppens smidighet. Det kan också minska värk i ryggen samt i nacke och axlar.
Under graviditeten är det särskilt viktigt att hålla rygg, nacke, axlar och bäckenet rörliga.
Sammanfattning
Under graviditeten är det klokt att hålla fast vid regelbunden styrketräning, och att alltid lyssna till din kropp och dagsform. Träning ger många hälsofördelar för den gravida, och en god fysisk form underlättar både graviditeten och återhämtningen efter förlossningen.
Det är viktigt att ta hänsyn till graviditetens särskilda behov och vid behov anpassa övningarna.
Till dig som är gravid, jag önskar dig glada träningsstunder tillsammans med den lilla som växer i magen! Njut av denna unika tid och ta väl hand om dig. ♥︎
Om du vill veta eller läsa mer om Maiju kan du kolla in hennes hemsida, eller följa henne på instagram.
