Tämä raskausajan liikuntaa ja lihaskuntoharjoittelu käsittelevä teksti on Maiju Saarisen kirjoittama. Hän työskentelee personal trainerina ja odottaa nyt toista lastaan.
Oletko raskaana, ja kenties pohdit miten kannattaisi treenata, jotta se on mahdollisimman turvallista sinulle ja kohdussasi kasvavalle vauvalle? Pohdintasi ovat täysin ymmärrettäviä, etkä ole asian kanssa yksin. Raskaus on ainutlaatuinen tapahtuma naisen keholle, ja on täysin luonnollista, että lihaskuntoharjoittelu raskausaikana mietityttää. Kerron tässä tekstissä vinkkini raskausajan lihaskuntoharjoitteluun. Olen lisäksi suunnitellut sinulle treenin, jota voit tehdä turvallisesti koko raskausajan. Muista kuitenkin aina ensisijaisesti kuunnella omaa kehoasi ja jos jokin liike ei tunnu hyvältä, älä tee sitä.
Lihaskuntoharjoittelu raskausaikana
Liikunnan harrastaminen odotusaikana voi herättää äidissä epävarmuuden tunteita ja kysymyksiä. Odottava äiti suojelee automaattisesti sisällään kasvavaa vauvaansa, eikä halua ottaa turhia riskejä. On kuitenkin tärkeää tiedostaa, että liikunnan harrastaminen raskauden aikana antaa paljon terveyshyötyjä niin äidille, kuin vauvallekin ja edistää siten molempien hyvinvointia. Kannattaa siis pitää säännöllinen liikkuminen mukana arjessa myös raskausaikana, sillä raskaus, synnytys ja niistä palautuminen sujuvat helpommin, kun olet fyysisesti hyvässä kunnossa.
Onko lihaskuntoharjoittelu turvallista raskausaikana?
On hyvä muistaa, että jokainen raskaus on omanlaisensa. Lähtökohtaisesti liikunta ja lihaskuntoharjoittelu on turvallista äidille sekä vauvalle, jos raskaus etenee normaalisti, äiti on perusterve ja liikunta tuntuu hyvältä. Liikuntaa rajoittavia syitä voivat olla esimerkiksi poikkeuksellisen korkea verenpaine, uhkaava ennenaikainen synnytys tai äidin perussairaus. Mikäli sinulla on jokin edellä mainituista, on hyvä konsultoida lääkäriä ennen liikunnan aloittamista.
Minkälaista harjoittelua on hyvä välttää raskausaikana?
Ensimmäisellä kolmanneksella voit usein treenata vielä normaaliin tapaan. Alkuraskauden liikuntaa rajoittavia tekijöitä voivat olla väsymys ja pahoinvointi, joten on tärkeää liikkua oman voinnin ja jaksamisen rajoissa. Viimeistään toiselta kolmannekselta alkaen, tai kun vatsa alkaa kasvaa, tiettyjä liikkeitä on hyvä alkaa keventämään tai jättämään pois.
Raskausajan lihaskuntoharjoittelussa kannattaa myös välttää liikkeitä, jotka lisäävät painetta vatsaonteloon. Tällaisia liikkeitä ovat muun muassa istumaannousut, vatsarutistukset, lankkupidot, raskaat ponnistukset sekä vatsamakuulla tehtävät liikkeet. Vältettävien joukkoon kuuluvat myös liikkeet joissa vatsa jää puristuksiin, kuten jotkin laitteet, joissa joko laite tai muu vartalo painuu vatsaa vasten.
Myös selinmakuulla tehtäviä liikkeitä on hyvä välttää toiselta kolmannekselta lähtien. Selinmakuulla kohtu painaa alaonttolaskimoa ja voi aiheuttaa verenpaineen laskun, jolloin vauvan hapensaanti vaikeutuu. Selinmakuulla tehtävät liikkeet myös lisäävät vatsalihasten välisen jännesauman pullistumista ulospäin, minkä voit havaita kohoumana vatsalihasten keskilinjassa. Tämän voi tehdä myös isot perusliikkeet, kuten
kyykyt, maastavedot, punnerrukset sekä taljassa tehtävät vetoliikkeet.
Tarkkaile siis keskivartalosi käyttäytymistä suorittaessasi liikkeitä. Mikäli huomaat että jokin liike aiheuttaa kohouman vatsalihasten keskilinjassa, kannattaa vähentää kuormaa tai vaihtaa liike kevyempään versioon.
Raskausaikaan sopiva lihaskuntoharjoittelu
UKK-instituutti suosittelee raskaana olevalle lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Suositus myös korostaa liikkumista omaa kehoa kuunnellen. Jos et ole liikkunut ennen raskautta, on hyvä aloittaa harjoittelu maltillisesti ja kevyesti. Jos taas olet liikkunut säännöllisesti jo ennen raskautta, voit jatkaa raskauden alussa liikkumista normaaliin tapaan ja keventää harjoittelua raskauden edetessä ja vointisi mukaan.
Oikein toteutettu raskausajan lihaskuntoharjoittelu ehkäisee raskausdiabeteksen syntymistä ja verenpaineen nousua, auttaa painonhallinnassa, ennaltaehkäisee ja hoitaa raskausajan vaivoja kuten liitos- ja selkäkipuja, ylläpitää hyvää ryhtiä, parantaa henkistä hyvinvointia ja unen laatua.
Raskausajan lihaskuntoharjoittelu kannattaa keskittää erityisesti lihas- ja voimakestävyysharjoitteluun, jolloin myös liikkeiden kuormat pysyvät helpommin maltillisena. Tällöin liikkeiden toistomäärät voivat olla noin 12-20 ja käytettävä vastus maksimipainosta on noin 0-60%. Harjoittelun tulisi pääasiassa olla energisoivaa sekä
toimintakykyä ja hyvinvointia edistävää.
Odotusajan lihaskuntoharjoittelussa kannattaa painopiste pitää ryhtiä ylläpitävien lihasten ja niska-hartiaseudun lihasten vahvistamisessa. Ylä- ja alaselän lihakset joutuvat kantamaan suuren taakan ryhtimuutosten vuoksi, joten niitä on tärkeää vahvistaa. Niska- hartiaseudun lihasten harjoittaminen helpottaa raskausajan jumeja ja antaa voimaa vauvan kantamiseen synnytyksen jälkeen. Myös alavartalon suuria lihaksia on tärkeää vahvistaa.
Raskausajan keskivartaloharjoittelussa on hyvä pitää pääpaino syvien vatsalihasten sekä lantionpohjan vahvistamisessa. Lantionpohjan lihaksia on hyvä harjoitella raskauden alusta loppuun asti. Vahvistamisen lisäksi lantionpohjaa on tärkeää osata myös rentouttaa, joten erityisesti synnytyksen lähestyessä lantionpohjaharjoittelussa kannattaa keskittyä enemmän rentoutusharjoituksiin.
6 liikkeen lihaskuntoharjoitus raskausajan tueksi
Tässä raskausaikaan soveltuva koko kehon lihaskuntoharjoitus, jota voit tehdä turvallisesti missä vaan raskauden vaiheessa. Voit tehdä harjoituksen kotona, mikäli sinulta löytyy käsipainot, tai kuntosalilla. Muistathan kuitenkin kuunnella omaa kehoasi ja jos jokin liike ei tunnu hyvältä, älä tee sitä.
Tee jokaista liikettä esimerkiksi 3×12-15 toistoa. Pidä välissä minuutin lepotauko. Muista lämmitellä hyvin ennen treeniä. Alkulämmittely voi olla esimerkiksi kevyttä marssia paikallaan tai juoksumatolla kävelyä, sekä koko kehoa avaavia liikkeitä kehonpainolla ja kepillä, yhteensä 5-10 minuutin ajan.
1. Maljakyykky käsipainolla
Tartu käsipainoon, voit myös käyttää vastuksena kahvakuulaa. Aseta käsipaino lähelle rintakehää, työnnä kyynärpäitä kevyesti ylöspäin.
Asetu noin lantion levyiseen haara-asentoon, varpaat hieman ulospäin ja paino tasaisesti jalkapohjien päällä. Pidä ylävartalo ryhdikkäänä, aktivoi keskivartalo ja huomioi, että alaselkä pysyy neutraalissa asennossa.
Mene hallitusti kyykkyyn samalla sisään hengittäen ja uloshengityksellä nouse ylös.
Avaa polvia hieman ulospäin ja huolehdi että polvet osoittavat varpaiden suuntaan.
Huomioi, että keskivartalon tuki säilyy koko liikkeen ajan.
2. Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla käsipainolla
Ota käsipaino käteesi (vastakkainen käsi työtä tekevän jalan kanssa) ja seiso ryhdikkäästi yhdellä jalalla, toinen jalka tukena takaviistossa. Aktivoi keskivartalo.
Sisäänhengityksellä, lähde työntämään takapuolta taaksepäin ja kallista samalla ylävartaloa eteenpäin. Pidä selkä suorana ja laske käsipainoa läheltä jalkaa polven alapuolelle kohti lattiaa. Uloshengityksellä ojenna selkä suoraksi takaisin pystyasentoon ja tunne työ erityisesti etummaisen jalan pakarassa ja takareidessä.
Huomioi, että keskivartalon tuki säilyy koko liikkeen ajan.
3. Kulmasoutu yhdellä kädellä
Tartu käsipainoon. Aseta käsipainosta katsottuna vastakkainen polvi ja käsi penkille.
Aktivoi keskivartalo ja säilytä alaselän luonnollinen notko. Pidä aloitusasennossa käsi suorana, käsipaino lähellä lattiaa ja lapa kevyessä venytyksessä.
Lähde uloshengityksellä tuomaan käsipainoa ylös ja kyynärpäätä taaksepäin. Tuo samalla lavat yhteen.
Sisäänhengityksellä palauta käsipaino rauhallisesti samaa linjaa aloitusasentoon.
Huomioi, että keskivartalon tuki säilyy koko liikkeen ajan.
4. Kevennetty etunojapunnerrus
Aseta kämmenet korotetulle tuelle hieman hartioita leveämmälle, voit käyttää korokkeena esim. sohvan reunaa tai pöytää. Mitä korkeampi koroke, sitä kevyempi liike.
Pidä vartalo suorana, jalkaterät yhdessä ja tukevasti lattialla sekä aktivoi keskivartalo.
Aktivoi myös lapatuki, eli purista lapaluita yhteen koko liikkeen ajan.
Sisäänhengityksellä koukista kädet kyynärpäistä, tuo kyynärpäitä takaviistoon ja laskeudu alaspäin tuoden rintakehää lähelle koroketta. Uloshengityksellä punnerra rintalihaksilla ylävartalo takaisin suorille käsille.
Huomioi, että keskivartalon tuki säilyy koko liikkeen ajan.
5. Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
Asetu penkille istumaan ja tartu käsipainoihin. Tuo käsipainot hartioiden yläpuolelle, kyynärpäät hieman etuviistoon osoittaen. Pidä hartiat alhaalla ja kyynärvarret suorana.
Aktivoi keskivartalo ja säilytä alaselän luonnollinen notko.
Uloshengityksellä työnnä käsipainot ylös suorille käsille. Sisäänhengityksellä palauta painot rauhallisesti samaa linjaa aloitusasentoon.
Huomioi, että keskivartalon tuki säilyy koko liikkeen ajan.
6. Ristinostot
Asetu konttausasentoon. Aktivoi keskivartalo ja säilytä alaselän luonnollinen notko.
Uloshengityksellä nosta vastakkaiset raajat mahdollisimman ylös ja pidä yläasennossa pieni pito.
Sisäänhengityksellä palauta raajat rauhallisesti alas. Toista liikettä vuorotellen vastakkaisilla raajoilla.
Huomioi, että keskivartalon tuki säilyy koko liikkeen ajan.
Lisäksi liikkuvuusharjoittelua
Lihaskuntoharjoittelun ohella on tärkeää pitää huolta myös liikkuvuudesta. Liikkuvuusharjoittelu helpottaa ja ennaltaehkäisee lihaskipuja ja -jumeja sekä pitää kehon liikkuvana. Liikkuvuusharjoittelu saattaa myös vähentää selän alueen ja niska-hartiaseudun kipuilua. Huolehdi raskaana erityisesti selän, niska-hartiaseudun ja lantion alueen liikkuvuudesta.
Yhteenveto
Raskausaikana kannattaa siis pitää kiinni säännöllisestä lihaskuntoharjoittelusta omaa vointia ja kehoa kuunnellen. Liikunta antaa raskaana olevalle lukuisia terveyshyötyjä ja hyvä fyysinen kunto helpottaa raskauden kulkua, sekä synnytyksestä palautumista. On tärkeää huomioida raskausajan lihaskuntoharjoittelun erityispiirteet sekä tarvittaessa muokata omaa harjoittelua raskausaikaan sopivammaksi.
Sinulle raskaana oleva, toivotan onnea raskausaikaan sekä iloisia treenihetkiä yhdessä vatsassasi kasvavan vauvan kanssa!
Nauti tästä ainutlaatuisesta ajasta ja matkasta, sekä pidä hyvinvoinnistasi huolta.♥︎
Jos haluat tietää tai lukea lisää Maijusta niin voit käydä hänen kotisivullaan, tai seurata häntä instagramissa.
