Andningsövningar – kanske det mest fascinerande och kraftfulla sättet att slappna av i kroppen. I vardagen och i speciella situationer har jag lärt mig att aktivt använda andningen och fått känna hur den kan förbättra situationer och lugna sinnet.
Experten som skrivit den här texten är andningsinstruktören Essi Kujala. Hon har själv gått igenom en graviditet och en utmanande förlossning och använder nu också andningsövningar tillsammans med sitt barn under sin föräldraledighet.
Andningsövningar för kroppens stora förändringar
Andningen påverkar kroppen på ett djupgående sätt, och det är särskilt viktigt när kroppen genomgår kanske de största förändringarna i livet – under graviditeten, förlossningen och tiden efteråt.
Andningsövningar hjälper kropp och sinne att hantera förändringar, ta sig igenom svåra stunder, syresätta både den gravida och barnet, och fungerar kanske som den största inre resursen under förlossningen.
Här har jag listat och beskrivit några andningsövningar för graviditeten, förlossningen och den ”fjärde trimestern” – alltså tiden efter förlossningen. Jag har försökt hålla övningarna så enkla som möjligt att både utföra och minnas, så att de blir automatiska och hamnar i muskelminnet.
Andningsövningar för graviditeten – lindring i det mentala virrvarret
Det är en god idé att börja med andningsövningar redan tidigt i graviditeten. Alla övningar för graviditeten kan även användas under förlossningen, och övningar under graviditeten förbereder kroppen och sinnet inför födseln.
Ju längre graviditeten fortskrider, desto mer fungerar andningen som en kontakt mellan den gravida och barnet. Andningen får barnet att röra sig i magen, och efter födseln minns hen rytmen i din andning och lugnas av den.
Under graviditeten rekommenderas inte kraftfulla andningstekniker. Fokus ligger i stället på lugna övningar som aktiverar det parasympatiska nervsystemet.
Dirgha pranayama – Tredelad andning
Tredelad andning fungerar som grund för många andningsövningar och kallas även yogisk andning. Här används andningens fulla kapacitet, andningsmusklerna aktiveras och övningen blir ett effektivt sätt att slappna av.
❁ Sitt på golvet eller på en stol med rak rygg – eller ligg bekvämt.
❁ Lägg händerna på magen och andas in och ut så att du känner magen expandera vid inandning och dra sig inåt vid utandning. Andas så i t.ex. fem andetag.
❁ Lägg händerna på revbenen och andas så att du känner revbenen expandera utåt vid inandning och dra sig inåt vid utandning. Andas så i t.ex. fem andetag.
❁ Lägg händerna på bröstkorgen och andas så att bröstet lyfts vid inandning och sjunker vid utandning. Andas så i t.ex. fem andetag.
❁ Kombinera dem sedan: andas först in i magen, sedan sidorna, och till sist bröstet. Vid utandning i omvänd ordning: bröstet sjunker, revbenen dras in, magen sist.
❁ Håll gärna ena handen på magen och den andra på bröstet.
❁ Om du vill förlänga in- och utandningarna kan du ta hjälp av att räkna: andas till exempel in medan du räknar till fyra, och andas ut medan du räknar till sex eller åtta. En längre utandning hjälper nervsystemet och sinnet att slappna av mer effektivt.
Andningsövning med det gyllene bandet
Om du bara vill lära dig en andningsövning för graviditeten, förlossningen och livet i sig – välj denna. Gyllene bandet-andningens kärna är mjukhet: vi bjuder in mjukhet till varje vrå av kroppen med hjälp av andningen.
❁ Sätt dig eller lägg dig bekvämt.
❁ Gör några varv av tredelad yogisk andning för att aktivera andningsmusklerna.
❁ Gäspa några gånger: öppna munnen stort, sträck käken och halsen, och sucka avslappnat ut.
❁ Med en lämplig utandning, slappna av munnen helt så att en liten springa lämnas mellan läpparna. Övre och nedre käken får separeras.
❁ Andas in djupt och avslappnat genom näsan, och släpp utandningen långsamt genom springan mellan läpparna. Visualisera ett litet gyllene band som följer med utandningen: som ett tunt, fint, glittrande sidenband som svävar ut med andningen.
❁ Låt in- och utandningarna förlängas naturligt. Förbli så mjuk som möjligt, och låt andningen steg för steg slappna av kroppen: axlar, mage, bäckenbotten…
❁ Känn inandningens svalka i näsborrarna och utandningens mjukhet. Låt det gyllene bandet förlängas och resa längre och längre bort, och ta med sig kroppens och sinnets spänningar.
Kom ihåg mjukheten: läpparna är avslappnade, och gradvis slappnar hela kroppen av. Ju mer avslappnad och längre utandningen är, desto effektivare vårdar den dig. Utandningen är en medicin mot smärta: både psykisk och fysisk.
Bhramari pranayama – humleandning
Humleandning hjälper till att sänka blodtrycket och lugnar samt slappnar av effektivt. Den fungerar också utmärkt som övning för att hantera förlossningsvärkar.
❁ Sitt eller ligg avslappnat.
❁ Börja med tredelad yogisk andning.
❁ När du är redo, lyft armarna till axelbredd. Böj armbågarna och täck öronen – med pekfingrarna, tummarna, eller vad som känns bekvämt.
❁ Med en lämplig utandning, låt ett nynnande ljud flöda ut. Fokusera på att lyssna på ditt ljud och känna dess vibration i kroppen.
❁ I slutet av utandningen försvinner ljudet i tystnaden, och efter inandningen börjar det om igen.
Variationer på andningsövningar
Du kan kombinera andningar med varandra och lägga till mer ljud om du vill öva på att använda rösten inför förlossningen. Prova att ljuda olika låga toner med utandningarna: aaaa, uuuu, oooo, mmmm – det är kanske ingen slump att just OM hjälper oss att lugna ner oss och effektivt hantera även stark smärta.
Det är bra att öva på att använda rösten innan förlossningen, särskilt om du känner dig blyg inför att använda din egen röst.
Fokusera också på att vara så avslappnad som möjligt med andningarna; vi vill inte att du fokuserar så mycket på andningen att du spänner kroppen.
Andningsövningar för förlossningen – hjälp att rida på förlossningssmärtans vågor
Djup, lugn andning syresätter effektivt den födande och barnet, hjälper till att slappna av och sparar energi under förlossningen. Andningen kan fungera som en effektiv smärtlindrare – eller åtminstone hjälpa till att bättre hantera känslorna.
Varje andningsövning under graviditeten stödjer dig även under förlossningen. När du har övat redan under graviditeten, kommer andningen naturligt när det är dags.
Som en övning för förlossningen har jag listat en andning som också inkluderar en visualisering.
Vågandning
Du kan föreställa dig förlossningsvärkarna och att hantera dem som att rida på höga vågor. Värken börjar tyst, tilltar, når sin topp och går sedan över – efter det slappnar du av och väntar på en ny våg.
❁ När du förutser vågen – värken – kalla på det gyllene bandets andning. Det gyllene bandet håller dig flytande och hjälper dig upp även om det känns som att du sjunker.
❁ När känslorna intensifieras blir in- och utandningarna starkare nästan automatiskt. Fokusera på att hålla andningen lång. Slappna av i ansiktet och käken, magen samt bäckenbotten.
❁ Lägg till ljud i utandningarna, som du övade under graviditeten. Du kan föreställa dig vågen som växer, når sin topp – och det gyllene bandet som guidar dig över vågen.
❁ Använd din utandning som ett jordande ankare. Varje utandning slappnar av kroppen och guidar dig genom intensiva känslor.
❁ När du har kommit över toppen kan andningen återigen kännas lättare och mer avslappnad. Låt utandningarna och ljudet fortsätta guida dig tillbaka mot lugnare vatten.
❁ När värken är över, ta ett djupt andetag in och sucka kroppen avslappnad
❁ I detta mellanrum kan du fokusera på lugna andetag, vila och avslappning.
Kom ihåg att fokusera på låga ljud – låga ljud slappnar av och lindrar smärta effektivt. Även om det mitt i smärtan känns som att du hellre vill skrika – återvänd alltid till det låga ljudet. Även din stödperson kan påminna dig om andningarna och de låga ljuden, och till och med använda ljud tillsammans med dig.
Andningsövningar för den fjärde trimestern – stöd för att lära sig ett nytt liv
Åh, den underbara hemska tiden efter förlossningen! Plötsligt känns kroppen tom, och en del av ditt hjärta är utanför dig. Egna behov glöms lätt bort, särskilt om man för första gången lär sig ta hand om en ny människa.
Tiden efter förlossningen rymmer många intensiva känslor – överväldigande, ändlös kärlek, bubblande glädje, stark frustration, förlamande rädsla och till och med ilska. Med hjälp av andningen kan vi enkelt hjälpa oss själva att må bättre – åtminstone lite bättre – mitt i känslo- och hormonstormen.
När barnet väcker dig för hundrade gången på natten eller det tar två timmar innan hen äntligen somnar, kan djupa, lugna andetag bära långt. Särskilt om ditt eget temperament är otåligt.
När barnet gråter i timmar och tröst inte hjälper, är det viktigt att kunna andas sig lugn, eftersom hen speglar dig – när du är orolig och frustrerad är det ännu svårare att få barnet att lugna sig.
Den främsta andningen även för fjärde trimestern är det gyllene bandets andning. Du kan göra den när som helst; när barnet gråter i din famn, vid det hundrade blöjbytet, mitt i natten när barnet vill ha mat igen.
Utöver detta rekommenderar jag för tiden efter förlossningen kraftfulla andningsövningar som effektivt löser upp känslomässiga knutar och frigör blockerad energi. Dessutom ger de energi, vilket kan vara en trevlig sidoeffekt!
Simhasana pranayama – Lejonandning
Lejonandning stimulerar halschakrat. Jag talar inte för alla som har fött barn, bara för mig själv – men ibland med en ny bebis känns det som att man själv också vill skrika. Lejonandning fungerar som ett alternativ.
❁ Sitt på knä, med knäna isär och stortårna mot varandra.
❁ Placera handflatorna på golvet, fingrarna pekar mot tårna.
❁ Ta ett djupt andetag in, slut ögonen.
❁ Andas kraftigt ut genom munnen – så starkt du kan.
❁ Samtidigt: stick ut tungan, öppna ögonen och rulla dem uppåt.
❁ Upprepa så många gånger du vill.
Det skrämmande lejonansiktet påminner om gudinnan Kalis ansikte – av förgörelse och skapande. Föreställ dig att du släpper taget genom hennes kraft.
Bhastrika pranayama – bälgandning
Namnet på bälgandning kommer just från bälgar: det är en andning som blåser luft på den inre glöden och får den att flamma upp till eld. Använd denna andning när du behöver extra energi och är redo att tända din inre eld igen.
❁ Sitt på golvet med benen i kors eller på en stol.
❁ Lyft armarna till axelbredd, böj armbågarna så att fingrarna pekar uppåt och handflatorna framåt. Knyt händerna till nävar.
❁ Vid en kraftfull, snabb inandning lyfter du armarna uppåt och öppnar nävarna.
❁ Vid en kraftfull, snabb utandning sänker du armarna tillbaka och knyter händerna igen.
❁ Upprepa 10–20 gånger och ta en paus. Du kan göra några rundor. När du har övat mer kan du öka antalet repetitioner och rundor.
Om du börjar känna dig yr eller illamående, avbryt övningen omedelbart. Efter kraftfulla andningar är det bra att andas lugnt en stund och sitta i meditation innan du avslutar övningen.
Avslutningsvis
Den bästa övningen är den du faktiskt gör. Känn ingen press att följa ett strikt schema eller att ha långa övningspass – du kan helt enkelt lägga till andningsövningar i din dag, några minuter i taget.
Det bästa med andningsövningar är att du kan göra de flesta var som helst, när som helst. Redan ett enda djupare andetag eller en suck gör skillnad.
Njut av andningens kraft!
Om du är intresserad av Essi och hennes expertis kan du följa henne på Instagram här.
Fler inlägg med temat holistiskt finns här.
