Hengitysharjoitukset – ehkä ihmeellisin ja voimakkain tapa rentouttaa kehoa. Arjessa ja tietyissä tilanteissa olen oppinut hyödyntämään hengitystä ja saanut kokea, miten se voi muuttaa tilanteen ja rauhoittaa mieltä.
Tämän tekstin asiantuntija on hengitysohjaaja Essi Kujala. Hän on itse käynyt läpi raskauden ja haastavan synnytyksen ja käyttää nyt hengitysharjoituksia myös vauvansa kanssa äitiyslomalla.
Hengitysharjoituksia kehon isoihin muutoksiin
Hengitys vaikuttaa huomattavalla tavalla koko elimistöön, ja erityisen tärkeää se on, kun keho käy läpi kenties elämänsä suurimpia muutoksia raskausaikana, synnytyksessä ja sen jälkeen.
Hengitysharjoitukset auttavat kehoa ja mieltä käsittelemään muutosta, selviämään vaikeista hetkistä, hapettamaan sekä odottajaa että vauvaa, ja ne toimivat kenties suurimpana voimavarana synnytyksessä.
Tässä on listattu ja kuvailtu muutama hengitysharjoitus raskauteen, synnytykseen sekä “neljänteen kolmannekseen” eli aikaan synnytyksen jälkeen. Olen pyrkinyt pitämään harjoitukset mahdollisimman yksinkertaisina tehdä sekä muistaa, jotta harjoituksen myötä ne tuntuvat automaattisilta ja jäävät lihasmuistiin.
Hengitysharjoitukset raskausaikaan – helpotusta mielen myllerrykseen
Hengitysharjoittelu kannattaa aloittaa jo heti raskauden alussa. Kaikkia raskaudenajan harjoituksia voi käyttää myös synnytyksen aikana, ja harjoittelu raskauden aikana valmistelee synnytykseen.
Raskauden edetessä hengitys toimii yhteydenpitovälineenä odottajan sekä vauvan välillä. Hengitys liikuttaa vauvaa kohdussa, ja synnyttyään hän muistaa hengityksesi rytmin ja rentoutuu sitä vasten.
Raskauden aikana ei suositella voimakkaita hengitysharjoituksia. Sen sijaan painotetaan rauhallisia, parasympaattista hermostoa aktivoivia harjoituksia.
Dirgha pranayama – Kolmiosainen hengitys
Kolmiosainen hengitys toimii monen hengitysharjoituksen perustana. Tätä kutsutaan myös joogiseksi hengitykseksi. Kolmiosaisessa hengityksessä keho käyttää hengityksen täyden kapasiteetin, hengityslihakset aktivoituvat ja harjoituksen myötä se toimii tehokkaana rentouttajana kaikessa yksinkertaisuudessaan.
❁ Istu lattialla tai tuolilla selkä suorana – tai makaa mukavalla alustalla.
❁ Tuo kädet vatsalle ja hengitä sisään ja ulos niin, että tunnet vatsan laajenevan sisäänhengityksellä ja painuvan sisään uloshengityksellä. Hengitä viisi hengitystä näin.
❁ Tuo kädet kylkiluille ja hengitä niin, että tunnet kylkiluiden laajenevan ulospäin sisäänhengityksellä ja vetäytyvän sisäänpäin uloshengityksellä. Hengitä viisi hengitystä näin.
❁ Tuo kädet rintakehälle ja hengitä niin, että tunnet rinnan kohoavan sisäänhengityksellä ylöspäin ja painuvan uloshengityksellä alas. Hengitä viisi hengitystä näin.
❁ Kun olet valmis, yhdistä vaiheet: hengitä sisäänhengityksellä vatsaan, sitten kylkiin ja viimeisenä rintakehään: uloshengityksellä rintakehä painuu alas, kylkiluut sisään ja viimeisenä vatsa.
❁ Tässä vaiheessa voit pitää toista kättä vatsan päällä ja toista kättä rinnan päällä.
❁ Jos haluat pidentää sisään- ja uloshengityksiä, voit ottaa mukaan laskemisen: hengitä esimerkiksi sisäänhengitys laskiessasi neljään, ja uloshengitys laskiessasi kuuteen tai kahdeksaan. Pidempi uloshengitys auttaa hermostoa ja mieltä rauhoittumaan tehokkaammin.
Kultainen nauha – hengitys
Jos haluat opetella yhden ainoan hengitysharjoituksen raskauteen, synnytykseen ja elämään yleensäkin – opettele tämä. Kultainen nauha -hengityksen ytimessä on pehmeys: kutsumme hengityksen avulla pehmeyttä kehon joka sopukkaan.
❁ Ota mukava asento istuen tai maaten.
❁ Tee muutama kierros kolmiosaista joogista hengitystä hengityslihasten aktivoimiseksi.
❁ Haukottele muutaman kerran: avaa suu valtavan isoksi, venytä leukaa ja kurkkua, huokaile muutaman kerran rennosti ulos.
❁ Sopivalla uloshengityksellä rentouta suu täysin, huulten väliin jää pieni rako. Hampaat saavat irrota toisistaan.
❁ Hengitä rennosti syvään sisään nenän kautta, ja vapauta uloshengitys hitaasti huulten välissä olevan raon kautta. Visualisoi pieni kultainen nauha uloshengityksen mukana: kuin ohut, hieno, kimaltava silkkinauha leijailisi ulos hengityksen mukana.
❁ Salli sisään- ja uloshengitysten pidentyä luonnostaan. Pysy mahdollisimman pehmeänä, ja anna hengityksen vaihe vaiheelta rentouttaa kehoa: hartiat, vatsa, lantionpohja…
❁ Tunne sisäänhengityksen viileys sieraimissa ja uloshengitysten pehmeys. Anna kultaisen nauhan pidentyä ja matkustaa kauemmas ja kauemmas, vieden mielen sekä kehon jännitykset mennessään.
Muista pehmeys: huulet ovat rennot, ja pikku hiljaa koko keho rentoutuu. Mitä rennompi ja pidempi uloshengitys on, sen tehokkaammin se sinua hoivaa. Uloshengitys on lääke kivuille: sekä henkisille että fyysisille.
Brahmari pranayama – mehiläishengitys
Mehiläishengitys auttaa verenpaineen alentamisessa ja rauhoittaa & rentouttaa tehokkaasti. Se toimii myös loistavana harjoituksena synnytyssupistusten vastaanottamiseen.
❁ Istu tai makaa rennosti.
❁ Aloita kolmiosainen jooginen hengitys.
❁ Kun olet valmis, nosta käsivartesi hartioiden leveydelle. Taivuta kyynerpäistä ja tuki korvasi – etusormilla, peukaloilla, mikä sinusta tuntuu mukavalta.
❁ Sopivalla uloshengityksellä anna hymisevän äänen virrata ulos. Keskity kuuntelemaan ääntäsi sekä tuntemaan sen värinä kehossasi.
❁ Uloshengityksen lopussa ääni haihtuu hiljaisuuteen, ja sisäänhengityksen jälkeen alkaa uudelleen.
Variaatiota hengitysharjoituksiin
Voit yhdistellä hengityksiä keskenään, ja lisätä niihin enemmän ääntä mikäli haluat harjoitella äänen käyttöä synnytystä varten. Kokeile uloshengitysten kanssa ääntää erilaisia matalia äänteitä: aaaa, uuuu, oooo, mmmm – ei liene sattumaa, että juuri OM auttaa meitä rauhoittumaan ja olemaan voimakkaankin kivun kanssa tehokkaasti.
Äänen käyttöä on hyvä harjoitella ennen synnyttämistä, etenkin jos yhtään ujostelet omaa äänen käyttöä.
Keskity myös siihen, että voit olla hengitysten kanssa mahdollisimman rentona; emme halua, että keskityt hengitykseen niin kovasti että jännität kehoasi.
Hengitysharjoitukset synnytykseen – apua synnytyskivun aalloilla ratsastamiseen
Syvä, rauhallinen hengitys hapettaa tehokkaasti synnyttäjää ja vauvaa, auttaa rentoutumaan ja säästää voimia synnytyksen aikana. Hengitys voi toimia tehokkaana kivunlievittäjänä – tai ainakin auttaa sietämään tuntemuksia tehokkaammin.
Jokainen raskaudenajan hengitysharjoitus tukee sinua myös synnytyksen aikana. Harjoiteltuasi jo raskausaikana, hengitys tulee kuin luonnostaan kun h-hetki koittaa.
Synnytyksen aikaiseksi harjoitukseksi olen listannut hengityksen, johon liittyy myös mielikuvaharjoitus.
Aaltohengitys
Voit kuvitella synnytyssupistukset ja niiden vastaanottamisen kuin korkeilla aalloilla ratsastamiseksi. Supistus alkaa hiljaa, voimistuu, saavuttaa huippunsa ja menee taas ohi – sen jälkeen rentoudut, ja odotat uutta aaltoa.
❁ Kun ennakoit aallon – supistuksen – kutsu luoksesi kultaisen nauhan hengitys. Kultainen nauha pitää sinut pinnalla, ja auttaa sinut ylös vaikka tuntuisikin siltä, että vajoat.
❁ Tuntemusten vahvistuessa sisään- ja uloshengitykset voimistuvat kuin automaattisesti. Keskity siihen, että pidät hengityksen pitkänä. Rentouta kasvot ja leuka, vatsa sekä lantionpohja.
❁ Lisää uloshengityksiin ääntä, jota harjoittelit raskauden aikana. Voit kuvitella aallon joka kasvaa, saavuttaa huippunsa – ja kultaisen nauhan joka ohjaa sinua aallon yli.
❁ Käytä uloshengitystäsi maadoittavana ankkurina. Jokainen uloshengitys rentouttaa kehon ja ohjaa sinua intensiivisten tuntemusten läpi.
❁ Kun olet päässyt huipun yli, hengitys voi jälleen tuntua helpommalta ja rennommalta. Anna uloshengitysten ja äänen yhä ohjata sinua takaisin kohti rauhallisempia vesiä.
❁ Kun supistus on ohi, ota syvä sisäänhengitys ja huokaise keho rennoksi.
❁ Tässä välitilassa voit keskittyä rauhallisiin hengityksiin, lepoon ja rentoutumiseen.
Muista keskittyä mataliin ääniin – matalat äänet rentouttavat ja lievittävät kipua tehokkaasti. Vaikka kivun keskellä tuntuu siltä, että tekisi ennemmin mieli kirkua – palaa aina matalaan ääneen. Myös tukihenkilösi voi muistuttaa sinua hengityksistä sekä matalista äänistä, ja jopa käyttää ääntä yhdessä kanssasi.
Hengitysharjoitukset neljänteen kolmannekseen – tukea uudenlaisen elämän opettelemiseen
Ah, ihana kamala synnytyksen jälkeinen aika! Yhtäkkiä keho on tyhjän tuntuinen, ja pala omaa sydäntä sen ulkopuolella. Omat tarpeet unohtuvat herkästi, varsinkin jos opettelee ensimmäistä kertaa pitämään huolta uudesta ihmisestä.
Synnytyksen jälkeiseen aikaan mahtuu monenlaisia intensiivisiä tunteita – pakahduttavaa, hengen salpaavaa rakkautta, hykerryttävää iloa, voimakasta turhautumista, lamauttavaa pelkoa ja jopa vihaa. Hengityksen avulla voimme helposti auttaa itseämme voimaan paremmin – edes hieman paremmin – tunne- ja hormonimyllerryksen keskellä.
Kun vauva herättää sadannen kerran yöllä tai kestää kaksi tuntia ennen kuin hän viimeinkin vaipuu uneen, voivat syvät, rauhalliset hengitykset kantaa pitkälle. Etenkin, jos oma temperamenttisi on kärsimätön.
Kun vauva itkee tuntitolkulla eivätkä rauhoittelut auta, on tärkeää osata hengittää itsensä rauhalliseksi, sillä hän peilaa myös sinua – rauhattomana ja turhautuneena on entistä vaikeampi saada vauva rauhoittumaan.
Ykköshengityksenä myös neljänteen kolmannekseen toimii Kultainen nauha -hengitys. Voit tehdä sitä milloin tahansa; kun vauva itkee sylissäsi, sadannen vaipanvaihdon yhteydessä, keskellä yötä kun vauva tahtoo taas ruokaa.
Tämän lisäksi synnytyksen jälkeiseen aikaan suosittelen voimakkaita hengitysharjoituksia, jotka purkavat tehokkaasti tunnevyyhtejä ja vapauttavat tukkeutunutta energiaa. Lisäksi ne energisoivat, joka voi olla miellyttävä sivuefekti!
Simhasana pranayama – Leijonahengitys
Leijonahengitys stimuloi kurkkuchakraa. En puhu kaikkien synnyttäneiden puolesta, ainoastaan itseni – mutta aika-ajoin uuden vauvan kanssa tuntuu siltä, että haluaisi itsekin huutaa. Leijonahengitys toimii varteenotettavana vaihtoehtona.
❁ Istu polvillasi, polvet etäällä toisistaan, isovarpaat koskevat toisiaan.
❁ Laske kämmenet maahan niin, että sormet osoittavat kohti varpaita.
❁ Ota syvä hengitys sisään silmät kiinni.
❁ Uloshengitys tulee ulos voimakkaana suun kautta – niin voimakkaana kuin suinkin pystyt.
❁ Samaan aikaan kieli tulee ulos suusta, silmät aukeavat ja kohoavat ylöspäin.
❁ Toista niin monta kertaa kuin hyvältä tuntuu.
Leijonahengityksen pelottavat kasvot muistuttavat Kalin kasvoja – raivoisan tuhon sekä luomisen jumalattaren kasvoja. Voitkin uloshengityksillä visualisoida voimakasta irtipäästöä Kalin tuhovoiman avulla.
Bhastrika pranayama – Paljehengitys
Paljehengityksen nimi tulee juurikin palkeista: se on hengitys, joka puhaltaa ilmaa sisäiseen hiillokseen ja saa sen roihahtamaan liekkeihin. Käytä tätä hengitystä, kun kaipaat lisäenergiaa ja olet valmis sytyttelemään sisäistä tultasi uudelleen.
❁ Istu lattialla risti-istunnassa tai tuolilla.
❁ Nosta käsivarret hartian leveydelle, taivuta kyynärpäät niin että sormet osoittavat ylöspäin ja kämmenet eteen. Laita kätesi nyrkkiin.
❁ Voimakkaalla, nopealla sisäänhengityksellä nosta kädet ylös ja avaa nyrkki.
❁ Voimakkaalla, nopealla uloshengityksellä laske kädet takaisin ja purista takaisin nyrkkiin.
❁ Toista 10-20 kertaa ja pidä tauko. Voit tehdä muutaman kierroksen. Kun olet harjoitellut enemmän, voit lisätä toistoja ja kierroksia.
Jos sinua alkaa huimaamaan tai sinulle tulee paha olo, keskeytä harjoitus välittömästi. Voimakkaiden hengitysten jälkeen on suositeltavaa hengittää hetken aikaa rauhassa ja istua hetki meditaatiossa ennen kuin lopetat harjoituksen.
Loppusanat
Paras harjoitus on se, jonka teet. Älä turhaan ota paineita tiukasta harjoitusaikataulusta tai pitkistä harjoitussessioista – voit aivan hyvin lisätä harjoituksia päivääsi vaikka muutaman minuutin kerrallaan.
Parasta hengitysharjoittelussa on se, että voit tehdä useimpia harjoituksia missä vain, milloin vain. Jo yksi pidempi hengitys tai huokaus auttaa.
Nauti hengityksen voimasta!
Jos Essi ja hänen osaamisensa kiinnostavat, voit seurata häntä Instagramissa täältä.
Lisää holistisia blogipostauksia löytyy täältä.
